Liikuntapiirakka aikuisille

Liikuntapiirakka aikuisille

Liikuntapiirakka ei nimestään huolimatta ole mitään syötävää, eikä tämä ole mikään tuhma K18 juttukaan vaikkakin liikuntapiirakka josta minä nyt puhun on suunnattu aikuisille. Kyseessä on niinkin tylsä (mutta varsin tarpeellinen) juttu kuin ohjenuora liikunnalle jonka UKK-instituutti on julkaissut sivuillaan. Liikuntamäärä ei ole ihan pieni (ainakaan sellaiselle joka on kasvattanut sohvan selkäänsä) ja minä päätinkin ottaa liikuntapiirakasta itselleni hyvän viitekehyksen viikottaisiin liikuntoihini. Tämän mukaan on hyvä suunnitella mitä tekisi ja kuinka paljon, pääasia on että liikuntapiirakan vähimmäistavoitteet tulisi saavutettua viikottaisella tasolla.

Liikuntapiirakka kiteyttää (18–64 v) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen:

  • Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin
    2 t 30 min reippaasti
    TAI
    1 t 15 minuuttia rasittavasti.
  • Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa

Paranna kestävyyskuntoa

Oman peruskunnon ja tavoitteen mukaan voi valita kestävyyskuntoa kohentavan liikkumisen kuormittavuuden. Minun kuntonihan oli (ja on edelleen) täysin rapakunto ja vastaa noin 108-vuotiaan vuodepotilaan liikkuvuutta. Olen siis lähtenyt hyvin nöyränä liikenteeseen ja tiedostan omat rajoitteeni ehkä turhankin hyvin.

Onneksi kuitenkin aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Liikuntapiirakan mukaan sopivia liikkumismuotoja ovat esim. kävely ja pyöräily, mutta tottunut ja hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseksi rasittavampaa liikkumista, tosin puolet vähemmän eli vähintään tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Silloin treeninä voi toimia esim. esimerkiksi ylämäki- ja porraskävely, juoksu, maastohiihto, nopea pyöräily, kuntouinti ja vesijuoksu.

  • Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa ja sen pitää kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
  • Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan, mutta terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet.
  • Uutta näyttöä on siitä, että terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuosituksessa suositellaan.

Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranevat, ja liikunta auttaa myös painonhallinnassa. Nämä ovat erityisesti mulle tärkeitä asioita joihin kannattaa kiinnittää huomiota ja olenkin liikuntapiirakkaa hyödyntäen valinnut viikottaiseen treenaamiseeni erilaisia uintiharrastuksia.

Tällä hetkellä suunnitelmissani on 2-3 noin 45 minuutin vesijuoksu/vesijumppa -aktiviteettia joista jokainen on hieman erilainen. Kuntosalini Töölön Forever tarjoaakin Aqua Move, Aqua Fit ja Aqua Circuit tunteja viikottain ja itse kävin tänään korkkaamassa Aqua Fit tunnin. Kyseisellä tunnilla liikutaan pääasiallisesti altaan syvässä päässä liikkeitä tehden vesivöiden avulla. Tällä ensimmäisellä kerrallani porukka jaettiin kahtia syvään ja matalaan päähän ja liikkeet vaihtelivat sen mukaan. Oli mielestäni tosi mukavaa ja aerobista liikuntaa. Tunnilla korostui myös syvien lihasten käyttö, joten mielenkiinnolla odotan tuleeko vatsat ja kyljet kipeiksi…

Kehitä lihasvoimaa ja liikehallintaa

Kestävyysliikunnan lisäksi tarvitaan vähintään kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa kohentavaa, liikehallintaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä suositellaan tehtäväksi 8—10 ja kutakin liikettä kohden toistoja tulee kertyä 8—12. Kuntosaliharjoittelu ja kuntopiirit sopivat lihasvoiman kehittämiseen. Pallopelit, luistelu ja tanssiliikunta kehittävät liikehallintaa ja tasapainoa. Säännöllinen venyttely ylläpitää liikkuvuutta.

Lihaskunnon osalta tarkoitukseni on ottaa muutama erilainen harraste viikko-ohjelmaani. Kuntosalia, kuntojumppaa, ehkä rohkenen myös tanssia ja mun on ainakin pakko edes kerran kokeilla venyttelyä. Ideana on kuitenkin vaihdella tekemistä hieman fiiliksen mukaan. Hassua on ollut huomata, kuinka minä, entinen yksinäinen salilla puurtaja ja ryhmäliikunnan vihaaja olen jossain määrin jopa innostunut näistä porukassa tapahtuvista jutuista!

Tällä hetkellä se omatoiminen ja yksin tapahtuva raudan kolistelu ei kuulosta puoliksikaan niin mielenkiintoiselta kuin millaista liikunnan iloa voi näistä muista saada. Aion olla ennakkoluuloton ja ainakin kokeilla erilaisia juttuja nyt lähiaikoina!

Lue myös juttu Liikunnan aloittaminen nollasta

 

♡ SEURAA MINUA ♡

Queen Of Everything Instagramissa Bloglovinissa / Facebookissa

 

Liikunnan aloittaminen nollasta

Liikunnan aloittaminen nollasta

Let’s face the facts. Reilu ylipaino, rapakunto ja liikunnan aloittaminen nollasta: Siinä haastava, mutta varsin yleinen kombo jonka hankalaa vyyhtiä minäkin lähdin taas purkamaan. On helppo neuvoa muita ja sanoa miten pitäisi tehdä. Ei muuta kuin tekemään vaan! Mutta oikeasti se on astetta hankalampaa kuin mitä voisi kuvitella.

Rapakuntoisena kaikki liikunta tuntuu vastenmieliseltä. Ei yhtään lohduta lupaukset siitä, että joskus kuukausien päästä se helpottaa kun kunto alkaa kohenemaan. Tosiasia vain on se, että reilusti ylipainoisena kaikenlainen tekeminen on myös reilusti raskaampaa ja se voi syödä ilon jo heti alkumetreillä. On ahdistavaa hikoilla ja puuskuttaa henkihieverissä pienistä. Ja kun ei vaan jaksa. On niin raskasta.

Kehopositiivisuus ja rauha itsensä kanssa toi energiaa myös liikunnalle

Aloitin liikunnan uudelleen tänään. Forever kuntoklubi on mun uusi kotisali, ja mä olen todella innoissani siitä. Tämä liikunnan uudelleen aloittaminen ei kuitenkaan tullut helpolla, siihen meni aikaa, että pystyin kuntosalille paluuta edes harkitsemaan. Mulle todella hyvä asia on ollut se, etten pakottanut itseäni liikkumaan yhtään ylimääräistä kun en oikeasti jaksanut.

En siis pakottanut itseäni takaisin salille vaan olin reilusti treenaamatta. Päätin, että koirien kanssa lenkkeily saa olla nyt mun liikuntaa sen aikaa, että olen henkisesti taas kykeneväinen tekemään jonkinlaisen ryhtiliikkeen ja palaamaan takaisin liikunnan pariin. Nyt sen aika sitten oli, ilman paineita.

Liian tiukat aikataulut ja kovat treenit kannattaa unohtaa

Liikunnan aloittaminen nollasta on tilanne jolloin fiksuinta on oikeasti ottaa ihan iisisti ettei tapa omaa intoa heti ensimmäisellä kerralla. Se, että minäkin olen joskus treenannut aktiivisesti, ollut reilusti hoikemmassa kunnossa, ollut fyysisesti ihan vahva ja jaksava on tällä hetkellä mennyttä aikaa. Se ei kuitenkaan tarkoita etteikö sitä voisi halutessaan saada takaisin, mutta pitää muistaa ettei se tapahdu sormia napsauttamalla.

Niinpä minä päätin kerrankin olla olematta itselleni liian ankara ja vaatimatta älyttömyyksiä. Mun ei ole heti alettava käymään viisi kertaa viikossa salilla ja väenväkisin veren maku suussa harrastettava jotain vihaamiani aamuaerobisia. Tarkoitus on parantaa elämäntapoja ja saada tästä kokonaisvaltaista hyvinvointia, niin henkistä kuin fyysistä eikä se tule itseään rankaisemalla.

Rauhallinen ja nautinnollinen startti on paras askel liikunnan pariin

Kannattaakin siis ehdottomasti lähteä tekemään sitä mikä ei tunnu liian vaikealta ja raskaalta. Aloituksen ei tule olla ylivoimainen suoritettavaksi vaan sellainen, että siitä jää hyvä maku. Mielestäni on ihan äärimmäisen tärkeää, että liikunnan jälkeen tulee hyvä olo ja voi tuntea onnistuneensa.

Itseään hulluna piiskaaminen vain huomatakseen kuinka huonossa kunnossa on ei auta asiassa. Minäkin kovien punttisalitreenien sijaan valitsin ensimmäiseksi treenikseni uimisen. Rentouttavan ja nautinnollisen, nivelille ja etenkin ylipainoiselle ihmiselle aivan loistavan liikuntamuodon.

Liikuntaa josta jää ihana olo!

Aamulla 06.45 olinkin jo kävelemässä läheiselle Töölön Foreverille jossa jatkossa pyrin käymään muutamia kertoja viikossa. En laita itselleni liian kovia vaatimuksia, sillä se etten pystyisi niitä saavuttamaan toisi helposti halun lyödä hanskat tiskiin ja luovuttaa. Antaa koko asian olla. On huomattavasti mukavampaa ja myös palkitsevampaa ottaa ihan uudenlainen asenne liikuntaan. Se, että juuri tällä hetkellä olen rapakunnossa ja liikunnan aloittaminen nollasta on kohtaloni, ei tarkoita sitä että näin olisi aina.

Uida polskin kuin iloinen hylje eestaas altaassa ja tein hieman vesijuoksua. Siitä jäi hyvä olo, selkäuinti tuntui kunnolla jaloissa kun potkin pelkillä reisien voimilla ja välillä tein kaikenlaisia rintavetoja käsivarsilla. Varmasti sai koko kroppa kyytiä, mutten kuitenkaan ollut kuoleman partaalla koko ajan kun vedessä oli niin helppo liikkua. Salitreenejäkin otan mukaan, mutta aloitan ihan näin iisisti.

Keep it simple stupid!

Kun fiilis pysyy hyvänä on tekeminenkin mielekkäämpää, ja kunto nousee varmasti tässä samalla kuin itsestään. Liikuntaakin voi harrastaa ilon kautta eikä sen tarvi olla jatkuvaa suorittamista. Keep it simple stupid, niin se vaan on :)

Nyt on energinen ja iloinen mieli, treenit treenattu ja päivä vasta aluillaan. Ihanaa, että vihdoinkin sain itseäni niskasta kiinni ja sain otettua sen kaikista vaikeimman askeleen kohti salia, sen ensimmäisen.

 

♡ SEURAA MINUA ♡

Queen Of Everything Instagramissa Bloglovinissa / Facebookissa