Liikuntapiirakka aikuisille

Liikuntapiirakka aikuisille

Liikuntapiirakka ei nimestään huolimatta ole mitään syötävää, eikä tämä ole mikään tuhma K18 juttukaan vaikkakin liikuntapiirakka josta minä nyt puhun on suunnattu aikuisille. Kyseessä on niinkin tylsä (mutta varsin tarpeellinen) juttu kuin ohjenuora liikunnalle jonka UKK-instituutti on julkaissut sivuillaan. Liikuntamäärä ei ole ihan pieni (ainakaan sellaiselle joka on kasvattanut sohvan selkäänsä) ja minä päätinkin ottaa liikuntapiirakasta itselleni hyvän viitekehyksen viikottaisiin liikuntoihini. Tämän mukaan on hyvä suunnitella mitä tekisi ja kuinka paljon, pääasia on että liikuntapiirakan vähimmäistavoitteet tulisi saavutettua viikottaisella tasolla.

Liikuntapiirakka kiteyttää (18–64 v) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen:

  • Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin
    2 t 30 min reippaasti
    TAI
    1 t 15 minuuttia rasittavasti.
  • Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa

Paranna kestävyyskuntoa

Oman peruskunnon ja tavoitteen mukaan voi valita kestävyyskuntoa kohentavan liikkumisen kuormittavuuden. Minun kuntonihan oli (ja on edelleen) täysin rapakunto ja vastaa noin 108-vuotiaan vuodepotilaan liikkuvuutta. Olen siis lähtenyt hyvin nöyränä liikenteeseen ja tiedostan omat rajoitteeni ehkä turhankin hyvin.

Onneksi kuitenkin aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Liikuntapiirakan mukaan sopivia liikkumismuotoja ovat esim. kävely ja pyöräily, mutta tottunut ja hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseksi rasittavampaa liikkumista, tosin puolet vähemmän eli vähintään tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Silloin treeninä voi toimia esim. esimerkiksi ylämäki- ja porraskävely, juoksu, maastohiihto, nopea pyöräily, kuntouinti ja vesijuoksu.

  • Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa ja sen pitää kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
  • Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan, mutta terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet.
  • Uutta näyttöä on siitä, että terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuosituksessa suositellaan.

Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranevat, ja liikunta auttaa myös painonhallinnassa. Nämä ovat erityisesti mulle tärkeitä asioita joihin kannattaa kiinnittää huomiota ja olenkin liikuntapiirakkaa hyödyntäen valinnut viikottaiseen treenaamiseeni erilaisia uintiharrastuksia.

Tällä hetkellä suunnitelmissani on 2-3 noin 45 minuutin vesijuoksu/vesijumppa -aktiviteettia joista jokainen on hieman erilainen. Kuntosalini Töölön Forever tarjoaakin Aqua Move, Aqua Fit ja Aqua Circuit tunteja viikottain ja itse kävin tänään korkkaamassa Aqua Fit tunnin. Kyseisellä tunnilla liikutaan pääasiallisesti altaan syvässä päässä liikkeitä tehden vesivöiden avulla. Tällä ensimmäisellä kerrallani porukka jaettiin kahtia syvään ja matalaan päähän ja liikkeet vaihtelivat sen mukaan. Oli mielestäni tosi mukavaa ja aerobista liikuntaa. Tunnilla korostui myös syvien lihasten käyttö, joten mielenkiinnolla odotan tuleeko vatsat ja kyljet kipeiksi…

Kehitä lihasvoimaa ja liikehallintaa

Kestävyysliikunnan lisäksi tarvitaan vähintään kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa kohentavaa, liikehallintaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä suositellaan tehtäväksi 8—10 ja kutakin liikettä kohden toistoja tulee kertyä 8—12. Kuntosaliharjoittelu ja kuntopiirit sopivat lihasvoiman kehittämiseen. Pallopelit, luistelu ja tanssiliikunta kehittävät liikehallintaa ja tasapainoa. Säännöllinen venyttely ylläpitää liikkuvuutta.

Lihaskunnon osalta tarkoitukseni on ottaa muutama erilainen harraste viikko-ohjelmaani. Kuntosalia, kuntojumppaa, ehkä rohkenen myös tanssia ja mun on ainakin pakko edes kerran kokeilla venyttelyä. Ideana on kuitenkin vaihdella tekemistä hieman fiiliksen mukaan. Hassua on ollut huomata, kuinka minä, entinen yksinäinen salilla puurtaja ja ryhmäliikunnan vihaaja olen jossain määrin jopa innostunut näistä porukassa tapahtuvista jutuista!

Tällä hetkellä se omatoiminen ja yksin tapahtuva raudan kolistelu ei kuulosta puoliksikaan niin mielenkiintoiselta kuin millaista liikunnan iloa voi näistä muista saada. Aion olla ennakkoluuloton ja ainakin kokeilla erilaisia juttuja nyt lähiaikoina!

Lue myös juttu Liikunnan aloittaminen nollasta

 

♡ SEURAA MINUA ♡

Queen Of Everything Instagramissa Bloglovinissa / Facebookissa

 

Eve / Queen Of Everything

4 vastausta artikkeliin “Liikuntapiirakka aikuisille”

  1. Hei siis sano mun sanoneeni, mutta mä uskon, että sulle sopis tosi hyvin CrossFit! Mä olin aloittaessani _rapakunnossa_ ja kahden vuoden harrastamisen jälkeen kunto oli kohentunut ihan älyttömästi ja lihaskunto parantui huimasti. Nykyään käyn vaan salilla mutta suosittelen ihan ehdottomasti CrossFitia. Oma suosikki”boksi” ollut Crossfit central salmisaaressa.

  2. en usko että olet 108v kunnossa… Kuntotestiä oletko ollut tai harkinnut? Kehonkoostumusmittaus? Töölössä kävin ennen ja pidin tarjonnasta, siisti ystävällinen laadukas paikka bongannut monta julkista siellä. Vesijumpassakin kävin allas oli mieluisa ja vyöt iso plussa. Oletko kauan siellä salilla käynyt? tyytyväinen? Ja vesijumppahan on oikeasti tehokasta tykkään.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 19
Tykkää jutusta